Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai: efektīvu treniņu komplekts

Katrs cilvēces godīgās puses pārstāvis ir noraizējies par viņas izskatu, it īpaši, ja runa ir par svaru. Ja jūs cīnās ar lieko tauku daudzumu, pievērsiet uzmanību labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās, šis efektīvais komplekss palīdzēs jums zaudēt svaru kājās, vēderā, rokās un augšstilbos. Tikai regulāra apmācība un pareiza uztura nodrošinās ātrus rezultātus.

Visefektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi

Lai cīnītos pret lieko tauku daudzumu, tiek izmantota integrēta pieeja. Svara zaudēšanas procesā ir nepieciešami divu veidu treniņi:

• Kardio. Pateicoties savai intensitātei, kardio vingrinājumi efektīvi sadedzina tauku šūnas. Turklāt tauku dedzināšanas treniņu komplekss attīsta izturību un stiprina sirdi. Ja ēdat pāris stundas pirms to izdarīšanas, tauku dedzināšana sāksies pēc 20 minūšu visaptveroša kardio treniņa. Gadījumā, ja intensīva apmācība tiek veikta tukšā dūšā, process sākas uzreiz.
• Pamata (jauda). Lai veiktu šādus treniņus, tiek izmantoti svari (hanteles, tējkannas, stieņi, svari). Zemādas tauki netiek sadedzināti tik ātri kā ar kardio, bet, pateicoties pamata vingrinājumiem, attīstās muskuļu sistēma. Pēc svara zaudēšanas tava āda nebūs ļengana, atbrīvosies no celulīta. Jūsu muskuļi kļūs stiprāki un palielināsies spēks. Tas saglabās ķermeņa tonusu ilgu laiku.

Labākie vingrinājumi

Ir vingrinājumi efektīvai svara zaudēšanai, un, regulāri veicot, rezultāti būs pamanāmi pāris nedēļu laikā. Tie nepieder pie parastās fiziskās audzināšanas un fitnesa. Būtībā tas ir spēka treniņš, kas palielina muskuļu tonusu. Liekā svara zaudēšana ar šo pieeju notiek ātrāk nekā veicot fizisko aktivitāšu sistēmas: Pilates, aerobika utt.

Kājas

Labākie treniņi svara zaudēšanai kājās ir balstīti uz visu veidu pietupieniem un to variācijām. Spēka treniņš aptur liekā svara pieaugumu, to pakāpeniski samazinot. Izklupieni, kas piemēroti kājām:

1. Izstiepiet kāju, novietojiet to sev priekšā noteiktā attālumā un pēc tam salieciet to ceļgalā.
2. Krokam jāveido 90° leņķis.
3. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī. Veiciet piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumus, četrus komplektus.

Vēders

Lai samazinātu vēderu, jums vajadzētu uzpumpēt abs, taisni un slīpi. Šķērsvirziena muskuļiem, kas atbalsta muguru, neļaujot tai pārāk saliekties, ir piemērots “vakuums”:

1. Stāviet taisni, izelpojiet visu gaisu caur muti.
2. Centieties izvadīt gaisu no vēdera, it kā to ieelpojot. Pareizi elpojot, tai vajadzētu iet zem ribām. Sāksies nepatīkamas sāpes vēderā.
3. Kad jums ir nepieciešams gaiss, ieelpojiet to caur degunu, pēc tam atpūtieties desmit sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.
4. Veiciet piecus līdz sešus atkārtojumus.
5. Dariet to no rīta tukšā dūšā vai trīs līdz četras stundas pēc ēšanas.

Sēžamvieta

Sēžamvietas pievilkšanai un slaidināšanai ir piemēroti kāju pacēlāji. Tas palīdzēs jums zaudēt lieko svaru uz sēžamvietas un arī noņemt celulītu. Regulāri vingrojot, rezultātus pamanīsit mēneša laikā. Veiciet tālāk norādītās darbības.

1. Ieņemiet suņa pozu.
2. Paceliet saliekto kāju, iztaisnojot to ejot, vai iztaisnojiet vienu kāju uzreiz, turpinot to trenēt šādā stāvoklī.
3. Veiciet četrus trīsdesmit atkārtojumu komplektus.
4. Pirms sākat, varat uzvilkt īpašus svarus.

Roka

Efektīvs treniņš svara zaudēšanai uz rokām sākas ar atspiešanos. Tie var būt regulāri vai uz elkoņiem. Sākumā tev pietiks ar desmit reizēm dienā. Vieglākas atspiešanās tiek sauktas par reversajiem atspiešanos:

1. Stāviet ar muguru pret krēslu vai soliņu, novietojiet rokas uz aprīkojuma, nolaidiet ķermeni uz leju, lai tas būtu atslābināts un jūsu elkoņi ir saliekti.
2. Izmantojiet rokas, lai pievilktos uz augšu, iztaisnojot elkoņus.
3. Veiciet četrus piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumu komplektus.

Gurni

Lai veidotu atlētiskas kājas ar skaistiem gurniem, pietupieni:

1. Novietojiet kājas plecu platumā un sāciet tās saliekt, virzot sēžamvietu atpakaļ.
2. Ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus, un pietupienu efekts sākas paralēli grīdai. Jo zemāk tupēt, jo labāk.

Vēl vienu pietupienu variantu sauc par plie:

1. Plaši izpletiet kājas, pagriežot kāju pirkstus un ceļus uz sāniem.
2. Sāciet tupēt, piecas sekundes turot apakšā.
3. Veiciet četrus divdesmit atkārtojumu komplektus.

Visam ķermenim

Ir īpašs vingrinājums, kas, veicot katru dienu, vienlaikus zaudēs svaru visā ķermenī, nostiprinās vēdera muskuļus, paātrinās vielmaiņu, uzlabos stāju un lokanību, kā arī nomierinās nervus. To sauc par dēli, un to veic šādi:

1. Ieņemiet suņa pozu un pēc tam iztaisnojiet kājas tā, lai iegūtu taisnu līniju no kakla līdz papēžiem.
2. Dēlis nav viegls vingrinājums, jo pēc pusminūtes sāk sāpēt mugura un kļūst grūtāk nostāvēt. Jums jāpastāv no minūtes līdz trim un pēc tam jāpalielina laiks.

Vingrinājumu sistēma svara zaudēšanai

Plaši pazīstamo sistēmu sauc par Bodyflex. Lai to pabeigtu, būs nepieciešamas piecpadsmit minūtes dienā, un papildu mārciņas sāks kust jūsu acu priekšā. Sistēmas pamatā ir pareiza elpošana. Elpojiet tā, it kā veiktu vakuumu. Dariet to:

1. Pacelieties uz elkoņiem un ceļiem un paņemiet labo kāju atpakaļ. Veiciet elpošanas tehniku, astoņas reizes ieelpojot un izelpojot. Atkārtojiet nākamo kāju. Veiciet trīs atkārtojumus.
2. Vingrinājums atbilst iepriekšējam, taču šajā gadījumā kāja tiek pārvietota nevis atpakaļ, bet gan uz sāniem.

3. Iegūstiet volejbola pozīciju ar elkoni tieši virs ceļgala un otru roku izstiepjot taisni. Pavelciet ķermeni pretējā virzienā no izstieptas rokas, jūtot, kā sasprindzinās jūsu slīpie vēdera muskuļi. Saskaitiet 8 elpošanas ciklus, pēc tam atpūtieties. Veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē.
4. Apgulieties uz paklāja, paceliet kājas uz augšu, satveriet ikrus ar rokām. Veiciet ciklu, sasprindzinot augšstilbu muskuļus. Veiciet 3 atkārtojumus.
5. Stāviet uz rokām un kājām. Izvelciet muguru pēc iespējas augstāk un veiciet 10 skaitījumus. Pēc tam iztaisnojiet muguru un turpiniet elpošanas ciklu. Veiciet 3 atkārtojumus.

Komplekss mājās

Lielāko daļu meiteņu uztrauc jautājums par to, kuri treniņi ir efektīvāki svara zaudēšanai. Tie, kas tiek veikti visaptveroši. Ar tiem jūs redzēsiet rezultātus dažu nedēļu laikā pēc treniņu uzsākšanas, un pēc pāris mēnešiem jūs varēsiet parādīt savu slaido augumu.

Vingrinājumu saraksts ātrai svara zaudēšanai ir šāds:

1. Pirmkārt, veiciet iesildīšanos. Šī procesa laikā jums ir labi jāiesilda muskuļi, lai treniņa laikā neradītu savainojumus.
2. Plaši izpletiet kājas, saliekot ceļus 90° leņķī, un palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Pēc statikas sāciet tupēt. Pabeidziet 20 atkārtojumus. Atpūtieties pusminūti un atkārtojiet no sākuma. Jums jāveic 4 pieejas.
3. Lai veidotu slaidas kājas un zaudētu svaru uz augšstilbiem, ir piemērots šķēru vingrinājums un tā variācijas. Viens no tiem: apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu. Pārvietojiet tos atsevišķi, atgriežot tos savā vietā. Veiciet 3 komplektus ar 50 atkārtojumiem.
4. Lai vēders būtu plakans, papumpējiet abs. Vēdera taisnās muskulatūras trenēšana: nogulieties uz paklājiņa, paceliet kaklu un plecu lāpstiņas no grīdas 10-15 cm, sasprindzinot vēdera muskuļus. Neliela amplitūda dos lieliskus rezultātus. Veiciet 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem. Slīpiem ceļiem: apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Paceliet plecu lāpstiņas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz sāniem, lai elkonis pieskaras jūsu pretējam ceļgalam.

Vingrinājumi naktī

Nav īpašu atšķirību vingrinājumu izvēlē rīta un vakara sniegumam. Sāciet nodarboties ar jogu vai Pilates; pēc smagas dienas šādi treniņi nomierinās tavus muskuļus un prātu. Varat arī veikt vieglu stiepšanos nogurušiem muskuļiem naktī:

• Apsēdieties uz paklājiņa, iztaisnojiet kājas. Izstiepiet vēderu pret kājām ar lēnām, atsperīgām kustībām, cik vien iespējams. Pēc tam satveriet zeķes ar rokām un salokiet tās uz pusēm. Palieciet šajā pozīcijā minūti.
• Ieņemiet sākuma pozīciju tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet izpletiet kājas uz sāniem. Bīdiet plaukstas gar grīdu, virzot tās uz priekšu. Turiet galējā stāvoklī 30 sekundes.

Iesildīšanās

Pirms sākat vingrot, jums vajadzētu veikt vingrošanu. Arī labi vingrinājumi svara zaudēšanai kļūs efektīvi, ja vispirms izstiepsiet muskuļus. Tam ir piemērota lecamaukla, intervāla skriešana un aerobika. Komplekss veicina ātru svara zudumu, kāju muskuļu veidošanos, trenē izturību. Lai sasildītu vēdera muskuļus, pagrieziet stīpu, noliecieties un pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi.

Detalizēti un precīzi par svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanas paņēmieniem varat uzzināt no videoklipiem, kurus var viegli atrast internetā. Efektīvi svara zaudēšanas treniņi ir skaidri parādīti, lai labāk absorbētu informāciju, un, ja nepieciešams, jūs vienmēr varat uzņemt ekrānuzņēmumu, ko izmantot nodarbības laikā.